减肥多少斤,才不会掉肌肉

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发布时间:2018-07-11 01:56

减肥多少斤,才不会掉肌肉

2018-07-10 21:23来源:硬派健身减肥/减脂/健身

原标题:减肥多少斤,才不会掉肌肉

增肌、减脂,基本上就包括了所有健身者的愿望。

不过,很多时候,这两个目的确实相互违背的。一方面在,增肌肯定会影响减脂。另一方面,减脂肯定也会影响力量和肌肉。

所以呢,今儿我们来聊聊,减脂时,什么样的速度,才能不影响力量和肌肉。

Step 1:设定合理目标

之前我们其实也聊过关于一次减肥,如何设定目标的事情。当时我们说道:合理的减肥目标,是决定你成功与否的关键。

你想啊,如果一个人张口就来他10天要瘦20斤,我猜90%的人都会觉得这是吹牛逼不靠谱吧?

而如果你说,你的目标是先瘦5斤,5斤瘦完后再定新目标,这就显得合理且可实现的多,也会让人觉得是科学而持续的减肥计划。

事实也的确如此!

研究发现,阶段性的减肥目标,不用设的太高,就能让你的身体有明显的改善,也更有利于激励你后续进行持续的减重行为①。

相关研究↓

科学家对40个无糖尿病的肥胖男性(平均体重≈106kg,平均BMI≈38)进行了为期半年的身体指数观察:

其中一半被试者采用维持体重的饮食模式,作为对照组;

另一半则采用更低卡的饮食模式+训练建议,进行减重计划。

结果发现,当减重目标设定为体重的5%时,所有减重组都在规定时间内达到目标。

另外,科学家表示,5%的体重减少,就已经让被试者的身体整体素质有明显改善:体脂和内脏脂肪下降,胰岛素敏感性有所提高等。

试验过程中,科学家还发现,所有减重组在实现5%的减重目标后,还有一半被试者选择持续进行减重行为,在后续又成功完成两个5%的减重目标,最后在半年内,有9名被试成功瘦掉了近16%的初始体重。

对此,科学家认为,虽然对于很多减重者,你的终极目标可能是减掉15%的体重,但是在设定减重目标是每一阶段减5%,更容易减重成功,也更能激励你进行下一轮的健身。

换到你自己身上,假设你身高160,当前体重是120斤,根据最有吸引力的目标体重98斤,你应该减掉22斤……

但是上来就嚷嚷着我要减22斤,显然有些难……

那么你可以考虑先将阶段性目标设为6斤(120*5%),比较可行而且对身体也能有很大的改善,再实现6斤的目标后,再循序渐进,显然是更好的方式。

但是,如果你是健身的同学。你除了成功减肥,估计还有一个诉求,就是不掉力量,不掉肌肉。

减肥同时,如何少掉肌肉?

如果想不掉肌肉,前几天我们讲过你需要在健身的时候,多吃蛋白质。他不仅能让你减肥时候,多减脂肪,少掉肌肉②。而且,还可以让你保持更大的力量③。

除了饮食之外,减肥的速度,也是很重要的。

在一项试验中,研究者将受试者分成两组。一组减肥速度比较慢(-0.7%每周),另一组减肥速度比较快(-1.4%每周)。

减肥的速度是通过饮食能量的控制实现的。除此之外,两组人还都正常进行力量训练。

结果发现, 慢速减肥组的减肥效果,明显好于减肥速度快的组④。

其中,体脂分别下降了31%±3% VS 21±4%。而瘦体重方面,慢速减肥组反而还上升了2.1%±0.4%。而快速减肥族下降了0.2%,掉了肌肉。

力量方面,慢速减肥组的增长,也明显要好于快速组。其中,卧推增长为7.5kg vs 2.3kg;硬拉增长为5.8kg vs 1.8kg;深蹲增长为9.0kg vs7.0kg。

其实两组体重下降速度都还控制的比较好,所以当体重下降,力量并没有受到影响。

不过在现实生活中,很多健身的同学比较急于求成。

180斤的男生,一周就要减5斤,那就是一周减去2.8%的体重;

或者,120斤的女生,一周要减3斤,那就是一周2.5%。

这种速度,会让你损失力量,甚至损失瘦体重。这样减下来不仅体型不好看,而且还很容易反弹。

最后总结下

如果你在进行减脂,那么5%的总体减重计划是比较合理的。

如果你同时是一名健身者,那么减脂的同时,还需要控制减重速度,0.7%/周的减脂速度可以比较好的保持力量和瘦体重。

同时,你还需要把蛋白质的摄入量控制到2.4g/公斤体重,这样可以更好的减脂。

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参考文献:

①Magkos, F., Fraterrigo, G., Yoshino, J.,Luecking, C., Kirbach, K., Kelly, S. C., ... & Klein, S. (2016). Effects ofModerate and Subsequent Progressive Weight Loss on Metabolic Function andAdipose Tissue Biology in Humans with Obesity. Cell Metabolism.

②Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738.

③Dudgeon, W. D., Kelley, E. P., & Scheett, T. P. (2017). Effect of whey protein in conjunction with a caloric-restricted diet and resistance training. Journal of Strength & Conditioning Research, 31(5), 1353.

④%20IJSNEM_2010_0037%2097-104.pdf返回搜狐,查看更多

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